Sirkadiyen ritim sağlıklı beslenme ve yaşam konusunda oldukça etken rol oynayan bir etmendir. Enerjinin doğru bir şekilde kullanılması, dengeli yaşam ve kilo kontrolü gibi konularda bize büyük bir fayda sağlar.
Zayıflama arzusunda olanların sıklıkla araştırdığı bu konunun önemi aslında sadece tek bir başlıkta açıklanamayacak kadar geniştir. Genel anlamda sağlıklı olmamız için sirkadiyen ritmimize yani biyolojik saatimize uygun yaşamamız gerekir. Ben de bu nedenle çok merak edilen bu konu başlığı ile ilgili detaylı bir yazı yazmak istedim.
Sirkadiyen Ritim Nedir?
Kelime anlamı olarak bakıldığında sirkadiyen ritmin dünyanın kendi ekseni etrafındaki yirmi dört (24) saatlik dönüşe göre çalışan bir sistemi ifade ettiğini söylemek mümkün.
Bu biyolojik saate göre işleyen vücudumuzda biyokimyasal, fizyolojik ve davranışsal hareketler bir ritim halinde tekrarlanır. Bu da uyku uyanıklık, vücut ısısı, kan basıncı, kalp hızı, melatonin, büyüme hormonu, kortizol gibi hormonların sentezlenmesi konularında hayatımızı düzenlediği anlamına gelmektedir.
Bu ritme göre yaşadığımızda stresimiz azalır, kanser gibi hastalıklardan korunuruz, enerji dengemiz oldukça iyi bir şekilde çalışır ve beslenme düzenimizle ilgili bir problem yaşamayız.
Bu döngüyü etkileyen faktörlere bakıldığında karşımıza ışık, uyku, sıcaklık, çalışma saatleri gibi konular çıkıyor. Bu faktörlere kısaca göz atacak olursak durumu şöyle ifade edebiliriz:
Işık: Sirkadiyen ritmi etkileyen ışık hayatımızı olumlu ya da olumsuz şekilde değiştirebilecek güce sahiptir. Mesela televizyon, telefon, bilgisayar gibi elektronik eşyalardan yayılan ışığa fazla maruz kaldığımızda bu ritim bozulur.
Uyku: Melatonin yani uyku hormonu 21.00 ile 22.00 arasında salınmaya başlanır ve 02.00 ile 03.00 arasında bu hormon çok daha aktif hale gelir. Eğer bu saatten sonra bir şeyler atıştırır, dinlenmeye ve sonra da uykuya geçmezsek biyolojik saatimizin çalışma düzeni aksayacaktır.
Sıcaklık: Sıcaklığın fazla artması ya da azalması biyolojik olarak bizi olumsuz etkiler. Bu da ritmimizin bozulmasına neden olur.
Çalışma saatleri: Özellikle de vardiyalı çalışma saatlerine sahip kişilerin biyolojik ritminde ciddi karışıklıklar meydana gelmektedir. Bazen geceleri bazen de gündüzleri uyumak zorunda kalan bu kişilerin bu nedenden dolayı beslenme bozukluğu gibi sorunlar yaşamaları olasıdır.
Sağlık İçin Ne Gibi Katkıları Vardır?
Sirkadiyen ritim sağlıklı olmamız konusunda bize yardımcı olan en önemli etkenlerden biridir. Bu ritim beslenme düzenimizden duygu durumumuza kadar pek çok konuda etkili olabilir.
Eğer biyolojik saatimize uygun bir hayatımız yoksa ve geceleri uyumuyor, geç saatte yemek yiyor, sabah erken kalkmak yerine öğlene kadar yatıyor, hareketsiz kalıyorsak obezite, hipertansiyon, tip-2 diyabet, kalp hastalıkları gibi rahatsızlıklara açık hale gelmişiz demektir.
Bu nedenle bu konuda dikkatli olmamız oldukça önemli.
Bu Konuda Ne Yapabiliriz?
Biyolojik saatimizi korumak ve buna göre hareket etmek istiyorsak yapabileceğimiz en önemli şeylerden biri de öncelikle kendi hayatımızın nasıl işlediğine bir bakmak olacaktır.
Kendimize bir plan yapmadan yaşantımızda yolunda gitmeyen noktaların farkına varabilir, nasıl bir düzenimiz olduğunu anlayabilir sonra da buna göre atacağımız küçük adımlarla yeni bir program oluşturabiliriz.
Gündelik yaşantınızda ne zaman uyuduğunuzu, ne zaman yemek yediğinizi ve ne zaman daha çok hareket ettiğinizi tespit ettikten sonra sirkadiyen ritme göre hangi noktalarda uyumsuzluk yaşadığınıza bir bakın.
Uyumsuzlukları gidermek için yapabileceğiniz bir şey olup olmadığını kontrol edin. Sonra da genel olarak yapabileceğiniz şeylerle ilgili harekete geçin.
Biyolojik saatinize uygun bir şekilde yaşamak için yeterli ve dengeli beslenmelisiniz. Ana öğünlerinizde olması gerektiği kadar protein, karbonhidrat, vitamin, mineral ve lif almalısınız. Tüm bunları hesaba katarak kendinize bir beslenme planı çıkartın.
Uyuduğunuz odada ritminizi bozacak elektronik eşyalar olmamasına dikkat edin. Yani mesela eğer geceleri televizyon başında uyuyorsanız bu alışkanlığınızı bırakın. Yattığınızda yaptığınız ilk şey elinize telefon almak oluyorsa onun yerine kitap okumaya çalışın ve mümkünse tamamen karanlık bir ortamda uyuyun.
Eğer çalışma saatlerinizi değiştiremiyorsanız ya da vardiyalı bir şekilde çalışmak zorundaysanız bu durumda bol bol su tüketmeyi, sebze, meyve, lifli gıda alımınızı arttırmayı, beyaz ekmek yerine esmer ekmek yemeyi tercih edebilirsiniz.
Genel anlamda hayatınızda çok daha iyi hissetmenizi sağlayacak bu biyolojik saatin nasıl işlediğini merak ediyorsanız şöyle bir programa göre hareket etmeyi deneyebilirsiniz:
Sabah 06.00 civarında uyanın.
10.00 gibi hafif bir ara öğün yapın.
Öğleden sonraya kadar işlerinizi halledin.
14.00 civarında güçlü bir kahvaltı ya da öğün yapın.
Akşam saatlerine kadar dışarıda yapacağınız işler varsa bunları halledebilir, spor ya da yürüyüş yapabilirsiniz.
18.00 civarında hafif bir öğün yiyin.
Gece 22.00 gibi uyumaya hazırlanın ve çok acıktıysanız yoğurt gibi uyku verici bir şeyler yiyin.
23.00 civarında yatağa girin ve uyuyun.
