Çinko İçeren Besinler: Öncelikle çinko nedir, sorusuna eğilmek gerekirse: Çinko insan sağlığı için gerekli olan bir mineraldir. Vücutta 300’den fazla enzimin işlevini yerine getirebilmesi için gerekli olup; birtakım vücut sistemlerinde önemli fonksiyonlara sahiptir. Besinleri metabolize edebilen çinko, bağışıklık sistemini korur, vücut dokularını iyileştirir ve onarır.
Vücudumuz çinko depolayamaz, bu nedenle günlük gereksinimi karşılamak için her gün çinko içeren gıdalardan yeterince tüketmemiz gerekir. Erkeklerin günde 11 mg çinko alması gerekirken kadınların 8 mg çinkoya ihtiyacı vardır. Bununla birlikte, hamilelik döneminde bu miktar günde 11 mg’a; emzirme döneminde ise 12 mg’a çıkmaktadır.
Küçük çocuklar, gençler, yaşlılar ve hamile veya emziren kadınlar da dahil olmak üzere bazı insanlar çinko eksikliği riski altındadır. Bu eksiklik riskini ortadan kaldırmak için çinko açısından zengin besinler içeren sağlıklı ve dengeli bir beslenme düzenine sahip olmamız önemlidir. Peki, çinko içeren besinler nelerdir? Çinko nelerde var? Öğrenmek için okumaya devam edin!
Çinko içeren besinler
1. Kırmızı et
Et mükemmel bir çinko kaynağıdır. Özellikle de kırmızı et harika bir kaynaktır. Çinko, sığır eti ve kuzu eti de dahil olmak üzere tüm farklı et türlerinde bol miktarda bulunur. Mesela 100 gram çiğ kıyma porsiyonu, günlük değerin (DV) %44’ü olan 4,8 mg çinko içerir. Bununla birlikte; 100 gr et içerisinde; 176 kalori, 20 gram protein ve 10 gram yağ bulunur. Dolayısıyla kırmızı et; demir, B vitamini ve kreatin gibi diğer birçok önemli besin için harika bir kaynaktır.
Özellikle işlenmiş etin, çok fazla tüketildiği takdirde, kalp hastalığı ve bazı kanser riskinin artmasıyla bağlantılı olduğunu belirtmekte fayda var. Bununla birlikte, işlenmiş et alımını minimumda tuttuğunuz ve meyve, sebze gibi lif açısından zengin besinlerle birlikte işlenmemiş kırmızı et tükettiğiniz sürece, endişelenmenize gerek yok.
2. Kabuklu deniz ürünleri
Kabuklu deniz ürünleri sağlıklı ve düşük kalorili olup; çinko açısından zengindirler. İstiridyeler özellikle yüksek miktarlarda çinko içerir ve 6 orta boy istiridyede 32 mg çinko bulunmaktadır. Bu da günlük ihtiyacın %291’ine tekabül etmektedir.
Diğer kabuklu deniz ürünleri, istiridyelerden daha az çinko içerir ancak yine de çinko açısından zengin kaynaklardır. Bununla birlikte, hamile kadınların, gıda zehirlenmesi riskini en aza indirmek için kabuklu deniz ürünlerinin tamamen piştiğinden emin olmaları ve öyle tüketmeleri gerekmektedir.
3. Baklagiller
Nohut, mercimek ve fasulye gibi tüm baklagiller, çinko açısından zengin besinlerdir. Aslında, 100 gram pişmiş mercimek günlük çinko ihtiyacının yaklaşık %12’sini içermektedir. Fakat fitat adı verilen antinutrientler çinko ve diğer minerallerin emilimini engellemektedirler. Bu maddeler baklagillerde bol miktarda bulunduğu için baklagillerde bulunan çinko, hayvansal ürünlerdeki çinko kadar iyi emilemez.
Buna karşın, et ve hayvansal gıda tüketmeyen vegan veya vejetaryen kişiler için önemli bir çinko kaynağı olabilirler. Ayrıca mükemmel bir protein ve lif kaynağı olan baklagiller, çorbalara, yahnilere ve salatalara kolayca eklenebilirler. Baklagiller gibi çinko kaynaklarının ısıtılması, filizlenmesi, ıslatılması veya fermente edilmesi bu mineralden yararlanma oranını arttırabilir.
4. Fındık ve fıstık gibi kuruyemişler
Fındık, fıstık, çam fıstığı, yer fıstığı, kaju ve badem gibi kuruyemişler tüketmek çinko alımınızı artırabilir. Kuruyemişler ayrıca sağlıklı yağlar ve lifler de dahil olmak üzere; vitamin ve mineral açısından da oldukça zengindirler. Çinko içeriği yüksek bir kuruyemiş arıyorsanız, kaju sizin için iyi bir seçim olacaktır. 28 gram kajuda, gün içinde alınması gereken çinko miktarının %15’i bulunmaktadır.
Kuruyemişler ayrıca hızlı ve kolay tüketilebilen atıştırmalıklardır. En önemli özellikleri ise kalp hastalığı, kanser ve diyabet gibi bazı hastalıklar için risk faktörlerini azaltmalarıdır. Dahası, kuruyemiş tüketen insanlar tüketmeyenlere göre daha uzun yaşama eğilimindedir.
5. Süt ve süt ürünleri
Süt ve süt ürünleri çinko açısından zengin besinlerdir. Süt ve peynir, yüksek miktarda çinko içerir ve en önemlisi de bu gıdalardaki çinkonun çoğu vücut tarafından emilir. Örneğin, 100 gram Çedar peyniri günlük ihtiyacın yaklaşık %28’ini karşılarken, tek bir fincan tam yağlı süt yaklaşık %9’unu karşılar. Bu gıdalar ayrıca protein, kalsiyum ve D vitamini de dahil olmak üzere kemik sağlığı için önemli vitamin ve minerallere sahiptirler.
6. Yumurta
Yumurta, orta düzeyde çinko içerir ve gün içerisinde alınması gereken çinko miktarına ulaşılmasında yardımcı olabilir. Örneğin, bir adet büyük yumurta DV’nin (gün içerisinde alınması gereken çinko miktarı) yaklaşık %5’ini karşılayabilir. Ayrıca yine bir adet yumurtada; 77 kalori, 6 gram protein, 5 gram sağlıklı yağ, B vitaminleri ve selenyum dahil olmak üzere bir dizi başka vitamin ve mineral de bulunmaktadır. Yumurta aynı zamanda önemli bir kolin kaynağıdır. Kolin çoğu insanın yeterince alamadığı bir besindir.
Sonuç
Çinko önemli bir mineraldir ve sağlığı korumak için gün içerisinde gerekli miktarda tüketilmelidir. Bundan emin olmanın en iyi yolu, et, deniz ürünleri, kabuklu yemişler, baklagiller, süt ve süt ürünleri gibi iyi çinko kaynakları içeren çeşitli besinlerle beslenmektir. Eğer besinlerden yeterince çinko almadığınızı düşünüyorsanız, takviye edici gıdalarla bu ihtiyacı karşılayabilirsiniz. Fakat multivitamin gibi herhangi bir çinko takviyesi kullanmadan önce mutlaka bir doktora danışın.
İlginizi çekebilir:
