Tüm dünyada oldukça popüler olan Keto diyeti, genel anlamda düşük karbonhidratlı beslenmeyi içeren bir perhiz yöntemidir. Araştırmalara göre bu çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyetin kilo verme, diyabet ve epilepsi açısından çeşitli faydalara sahip olduğunu desteklemektedir.
Ayrıca bazı kanserler, Alzheimer hastalığı ve diğer hastalıklar için de faydalı olabileceğini gösteren bir takım çalışmalar da mevcuttur. Yine de, uzun vadeli güvenliğini ve etkinliğini belirlemek için diyetle ilgili daha net bilimsel araştırmalara hala ihtiyaç vardır.
Ketojenik bir diyet tipik olarak karbonhidratları günde 20 gr ila 50 gr ile sınırlar. Zor gibi görünse de, bu yeme şeklini benimseyenlerin yiyebileceği pek çok gıda bulunmaktadır. İşte ketojenik diyetteyken yiyebileceğiniz gıdalar!
Ketojenik Diyette Yiyebileceğiniz Gıdalar
1. Deniz ürünleri
Balık türleri ve kabuklu deniz ürünleri keto diyetinde tüketilebilen gıdaların başında gelir. Somon ve diğer balıklar B vitaminleri, potasyum ve selenyum açısından zengindir. Bununla birlikte neredeyse hiç karbonhidrat içermez. Ancak farklı kabuklu deniz ürünlerindeki karbonhidrat değerleri değişiklik gösterebilir.
Örneğin, karides ve yengeçlerin çoğu karbonhidrat içermezken, diğer kabuklu deniz ürünleri karbonhidrat içerebilir. Bu kabuklu deniz ürünleri ketojenik diyete dahil edilebilir. Fakat karbonhidrat oranlarını hesaba katmak önemlidir. Bazı bilindik kabuklu deniz ürünlerinin (100 gram) içerdiği karbonhidrat oranı:
- İstiridye: 4 gram
- Midye: 4 gram
- Ahtapot: 4 gram
- İstiridye: 3 gram
- Kalamar: 3 gram
Somon, sardalye, uskumru ve diğer yağlı balıklar, omega-3 yağları açısından oldukça zengindir. Omega-3, aşırı kilolu veya obezite olan kişilerin insülin seviyelerini düşüren ve insülin duyarlılığını arttıran bir besin kaynağıdır. Ek olarak, sık sık balık tüketiminin, hastalık riskini azaltabileceği ve bilişsel sağlığı iyileştirebileceği söylenmektedir. Uzmanlara göre her insan, her hafta 1 ila 2 gün, deniz ürünü ve balık tüketmelidir.
2. Düşük karbonhidratlı sebzeler
Nişasta içermeyen sebzeler, genel anlamda kalori ve karbonhidrat bakımından düşüklerdir. Bununla birlikte C vitamini ve çeşitli mineraller de dahil olmak üzere birçok besin maddesi bakımından yüksek değerlere sahiplerdir. Sebzeler ve diğer bitkiler, karbonhidratlar gibi vücudun sindirmediği ve emmediği lif bakımından zengindir. Bu nedenle, toplam karbonhidrat eksi lif olan sindirilebilir (veya net) karbonhidrat sayısına bakın. “Net karbonhidrat” terimi, basitçe vücut tarafından emilen karbonhidratları ifade eder.
Net karbonhidratların vücut üzerindeki etkilerinin biraz tartışmalı olduğunu ve daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulduğunu belirtmeden geçmeyelim. Sebzelerin pek çoğu çok az seviyede ‘net karbonhidrat’ içerir. Fakat patates, tatlı patates veya pancar gibi “nişastalı” sebzeler, tüm karbonhidrat limitinizi aşabilir. Nişastasız sebzeler için net karbonhidrat miktarına örnek vermek gerekirse: 1 fincan çiğ ıspanakta 1 gramdan az, 1 fincan pişmiş Brüksel lahanasında ise 7 gram civarında karbonhidrat bulunur.
Sebzeler ayrıca antioksidanlar açısından oldukça zengindir. Antioksidanlar, hücre hasarına neden olabilen serbest radikallere karşı vücudu korumaları açısından önemlidir. Dahası, lahana, brokoli ve karnabahar gibi turpgillerden sebzeler, kanser ve kalp hastalığı riskini azaltabilirler. Düşük karbonhidratlı sebzeler, yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin yerine rahatlıkla tüketilebilir. Beslenme planınıza dahil edebileceğiniz bazı keto dostu sebzeler şunlardır:
Keto sebze listesi:
- Kuşkonmaz
- Brokoli
- Lahana
- Karnabahar
- Salatalık
- Yeşil fasulye
- Patlıcan
- Brüksel lahanası
- Marul
- Zeytin
- Biber (özellikle yeşil biber)
- Ispanak
- Domates
- Kabak
3. Peynirler
Keto diyetinde tüketebileceğiniz peynir çeşitlerinin listesi:
- Rokfor
- Brie
- Kamembert peyniri
- Kaşar peyniri
- Chevre
- Colby jakı
- Süzme peynir
- Krem peynir
- Beyaz peynir
- Keçi peyniri
- Hellim
- Havarti
- Limburger
- Manchego
- Mascorpone peyniri
- Mozarella
- Müenster
- Parmesan Peyniri
- Biber krikosu
- Provalon
- Romano
- Dil peyniri
- İsveç peyniri
- Kars Kaşarı
4. Avokado
Avokado inanılmaz derecede sağlıklıdır bir meyvedir. 100 gram veya orta boy bir avokadonun yaklaşık yarısı 9 gram karbonhidrat içerir. Dolayısıyla keto diyeti için uygundur. Avokado, porsiyon başına 2 gram net karbonhidrat içerir. Ek olarak lif ve potasyum da dahil olmak üzere çeşitli besinler açısından zengindir. Ayrıca kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilmektedir.
5. Kırmızı Et ve kümes hayvanları
Kırmızı et ve kümes hayvanları, ketojenik bir diyette olması gereken temel gıdalar olarak kabul edilir.
6. Yumurtalar
Yumurtalar en sağlıklı gıdalardan biridir. Bir büyük yumurta, 1 gramdan az karbonhidrat içerir. Buna karşın yaklaşık 6 gram proteine sahiptir. Dolayısıyla yumurta, ketojenik diyeti uygulayan ve bunu bir yaşam tarzı olarak benimseyenler için idealdir.
Sonuç
Kilo kaybı, kan şekeri seviyesi ve sağlıkla ilgili daha pek çok durum açısından faydalı olan ketojenik diyet, günlük karbonhidrat aralığınızda kalmanıza izin veren çok çeşitli besleyici, lezzetli ve çok yönlü yiyecekler içerebilir. Ketojenik bir diyetin tüm faydalarından azami düzeyde yararlanmak istiyorsanız, düzenli olarak Keto dostu gıdalar tüketmelisiniz.
Ayrıca bakınız:
- Ketojenik Diyet Nedir? Ketojenik Diyetle 1 Ayda Kaç Kilo Verilir?
- Hızlı Kilo Vermenin Yolları: 12 Adımda Forma Girin!
- Zayıflatan Yiyecekler ve İçecekler | Şaşırtıcı Sonuçlar Veren 8 Besin
- En Etkili Zayıflama Çayları: 6 Farklı Mucize!
- Atkins Diyeti (Atkins Diet) Nedir? 6 Önemli Nokta!
- Dukan Diyeti Listesi: 4 Aşamada İnanılmaz Değişim!
