Omega-3 İçeren Gıdalar: Omega-3 yağ asitlerinin vücut ve beyin fonksiyonları açısından çeşitli faydaları vardır. Birçok ana sağlık kuruluşu, sağlıklı yetişkinler için günde en az 250 – 500 mg omega-3 önermektedir. Yağlı balıklardan, alglerden ve çeşitli bitkilerden yüksek miktarda omega-3 alabilirsiniz. Peki, Omega-3 içeren besinler nelerdir? Öğrenmek için okumaya devam edin…
Omega-3 İçeren Gıdalar
1. Uskumru Balığı
Uskumru küçük ve yağlı bir balıklar türüdür. Genellikle bütün fileto olarak tüketilir. Uskumru balığı, besin açısından oldukça zengin bir kaynaktır. Öyle ki bol miktarda B12 vitamini ve selenyum içerir. Dahası, bu balıklar lezzetlidir ve çok uğraş istemeden rahatça pişirilebilir.
Omega-3 içeriği: Bir parça tuzlu uskumruda 4.107 mg veya 100 gram için 5.134 mg omega-3 bulunur.
2. Somon Balığı
Somon, gezegendeki en besleyici ve en sağlıklı gıdalardan biridir. Yüksek kaliteli protein ile çok miktarda D vitamini, selenyum ve B vitaminleri dahil olmak üzere çeşitli besinler içerir. Araştırmalar, düzenli olarak somon gibi yağlı balık yiyen kişilerin kalp hastalığı, bunama ve depresyon gibi hastalıklara yakalanma riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir.
Omega-3 içeriği: Yarım fileto pişmiş somon balığında 4.123 mg; 100 gramda ise 2.260 mg omega-3 içerir.
3. İstiridye
Kabuklu deniz ürünleri, yiyebileceğiniz en besleyici gıdalar arasındadır. Aslında, istiridye dünyadaki diğer tüm yiyeceklerden daha fazla çinko içerir. Sadece 6 çiğ istiridye (85 gram) günlük ihtiyacınızın %293’ünü çinko, %70’ini bakır ve %575’ini B12 vitamini için karşılayabilir. İstiridye; meze, atıştırmalık veya ana yemek olarak tüketilebilir. Çiğ istiridye birçok ülkede tüketilir.
Omega-3 içeriği: 6 çiğ, doğu istiridyesinde 370 mg; 100 gram çiğ istiridye içinde 435 mg omega-3 bulunmaktadır.
4. Sardalya
Sardalya, genellikle başlangıç, atıştırmalık veya ana yemek olarak yenen çok küçük ve yağlı bir balık türüdür. Özellikle bütün olarak yenildiğinde oldukça besleyicidirler. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu hemen hemen her besini içerirler. 100 gram sardalya günlük ihtiyacın %200’ünden fazlasını B12 vitamini için, %24’ü D vitamini için ve %96’sı selenyum için sağlayabilir.
Omega-3 içeriği: Bir fincan (149 gram) konserve sardalya başına 2.205 mg; 100 gram sardalya başına ise 1.480 mg omega-3 düşmektedir.
5. Hamsi
Hamsiler, küçük ve yağlı balıklardır. Genellikle çok küçük porsiyonlarda yenen hamsi, harika bir niasin ve selenyum kaynağıdır. Ayrıca kılçıklı hamsi kalsiyum açısından fazlasıyla zengindir.
Omega-3 içeriği: 45 gram hamside 951 mg; 100 gram hamside ise 2.113 mg omega-3 bulunmaktadır.
6. Keten tohumu
Keten tohumları küçük kahverengi veya sarı tohumlardır. Genellikle öğütülür, kurutulur veya yağ yapmak için kullanılırlar. Bu tohumlar, omega-3 yağ alfa-linolenik asidin (ALA) açık ara en zengin tam besin kaynağıdır. Bu nedenle keten tohumu yağı genellikle bir omega-3 takviyesi olarak kullanılır.
Keten tohumları ayrıca lif, magnezyum ve diğer besinler açısından iyi bir kaynaktır. Çoğu yağlı bitki tohumuna kıyasla harika bir omega-6 ila omega-3 oranına sahiptir.
Omega-3 içeriği: Bir yemek kaşığı 10.3 gram keten tohumunda 2.350 mg; Bir çorba kepçesi 13.6 gram keten tohumunda yağ başına 7.260 mg omega-3 bulunmaktadır.
7. Ceviz
Ceviz çok besleyici ve lif yüklü bir besindir. Ayrıca yüksek miktarda bakır, manganez, E vitamini ve önemli bitki bileşikleri içerir. Ceviz sağlık açısından fazlasıyla önemli olan fenol antioksidanlarının çoğuna sahiptir.
Omega-3 içeriği: 28 gram cevizde, 2.570 mg omega-3 bulunmaktadır.
8. Chia tohumları
Chia tohumu inanılmaz derecede besleyicidir. Ayrıca manganez, selenyum, magnezyum ve diğer birkaç besin maddesi bakımından fazlasıyla zengindir. Standart (28 gram) chia tohumu porsiyonu, sekiz temel amino asidin tümü dahil olmak üzere 5 gram protein içerir.
Omega-3 içeriği: 28 gram Chia tohumunda 5060 mg omega-3 bulunmaktadır.
Sonuç
Gördüğünüz gibi, tam gıdalardan bol miktarda omega-3 elde etmek nispeten kolaydır. Omega-3’ler, iltihaplanma ve kalp hastalıklarıyla mücadele gibi sayısız faydaya sahip olan mucizevi besinlerdir. Ancak, bu yiyeceklerin çoğunu yemiyorsanız ve omega-3 eksikliğiniz olabileceğini düşünüyorsanız, omega-3 takviyeleri almak iyi bir fikir olabilir. Emin olamıyorsanız, alanında uzman bir doktora danışmanızda fayda var.
İlginizi çekebilecek diğer başlıklarımız:
- Omega 3 Nedir? Omega 3’ün Faydaları Nelerdir?
- B12 Vitamini Nedir? B12 Eksikliği Belirtileri Nelerdir?
- Bağışıklığı Güçlendiren İçecekler: 5 Vitamin Deposu!
- Çinko İçeren Besinler: 6 Önemli Besin!
- Selenyum Nedir Ne İşe Yarar? Selenyum İçeren 10 Besin!
- En İyi Kolajen Takviyeleri: Bütçe Dostu ve Kaliteli Ürünler
- Kış Meyveleri Nelerdir? Vitamin Kaynağı 6 Meyve!
