Probiyotik, insan sağlığı için gerekli olan ve vücuda alınması gereken canlı mikroorganizmalardır. Genellikle faydalı bakteriler olan probiyotikler ve probiyotik besinler, vücudun ve beynin ihtiyacı olan her şeye sahiptirler. Öyle ki probiyotik gıdalar sindirim sistemini düzenlemekle kalmaz; aynı zamanda depresyonu azaltabilir ve kalp sağlığını iyileştirebilirler.
Bazı bilimsel araştırmalara göre probiyotik besinler, cilt sağlığı açısından da oldukça faydalıdırlar. Probiyotikler genellikle takviye edici gıdalarla birlikte alınırlar; ancak bazı fermente gıdalardan da bol miktarda probiyotik almak mümkündür. Peki, probiyotik içeren besinler nelerdir? Bu içerikte fermente gıdaları yani probiyotik açısından zengin olan besinleri yakından tanıyacaksınız.
Probiyotik Besinler
1. Yoğurt
Probiyotik denildiğinde akla ilk gelen gıda hiç şüphesiz yoğurttur. Yoğurt, insan sağlığına sayısız faydası olan probiyotik açısından oldukça zengin bir kaynaktır. Yoğurt, laktik asit bakterileri ve bifidobakteriler başta olmak üzere dost bakteriler tarafından fermente edilmiş sütten elde edilir.
Kemik gelişimi de dahil olmak üzere pek çok faydası olan yoğurt, yüksek tansiyonu olan kişiler için de birebirdir. Yoğurt, çocuklarda, antibiyotiklerin neden olduğu ishali azaltmaya yardımcı olabilmektedir. Ayrıca İrritabl bağırsak sendromunun (IBS) semptomlarını hafiflettiği de söylenir.
Ek olarak yoğurt, laktoz intoleransı olan kişiler için de faydalıdır. Bunun nedeni, bakterilerin laktozun bir kısmını laktik aside dönüştürmesidir. Bu aynı zamanda yoğurdun ekşi bir tada sahip olmasının da nedenidir. Ancak, tüm yoğurt çeşitleri canlı probiyotik içermeyebilir.
Çünkü bazı yoğurtların üretimi ve işlenmesi esnasında canlı bakteriler ölür. Bu sebeple aktif veya canlı kültürlü yoğurtları tercih etmelisiniz. Dolayısıyla satın almadan önce yoğurt ambalajının üzerindeki etiketi her zaman okumalısınız. Az yağlı veya yağsız olarak etiketlenmiş olsa bile, yine de yüksek miktarda şeker içeriyor olabilir.
2. Kefir
Kefir, sütün fermente olmasıyla elde edilen bir içecektir ve bol miktarda probiyotik içerir. Süte kefir taneleri eklenerek yapılır. Söz konusu taneler, görüntü olarak karnabahara benzeyen laktik asit bakteri ve maya kültürleridir. Kefir, çok eski dönemlerden beri sağlığa faydalı olmasıyla bilinen ve yüzyıllardır tüketilen bir gıdadır. Bu gıdanın, kemik sağlığına iyi geldiği, bazı sindirim sorunlarına yardımcı olabildiği ve enfeksiyonlara karşı koruma sağladığı bilinmektedir.
Yoğurt, özellikle Batı’da en iyi bilinen probiyotik gıda olsa da, aslında kefir çok daha iyi ve zengin bir probiyotik kaynağıdır. Birkaç ana bakteri ve maya türü içerdiği için çok çeşitli ve güçlü bir probiyotik niteliğindedir. Yoğurt gibi kefir de genellikle laktoz intoleransı olan kişiler tarafından iyi tolere edilir.
3. Lahana turşusu
Lahana turşusu, laktik asit bakterileri tarafından fermente edilmiş ince kıyılmış lahanalardan oluşur. Köklü ve geleneksel yiyeceklerden biri olan lahana turşusu, Avrupa’daki ülkeler de dahil olmak üzere pek çok ülkede popülerdir. Lahana turşusu genellikle garnitür olarak tüketilir. Bazen suyu da içilir. Ekşi ve tuzlu bir tada sahip olup; hava geçirmez bir kapta aylarca saklanıp, muhafaza edilebilir.
Lahana turşusu, probiyotik niteliklerinin yanı sıra lif, C, B ve K vitaminleri açısından da zengindir. Ayrıca sodyum oranı yüksektir ve demir ve manganez içerir. Bunlara ek olarak lahana turşusunda, göz sağlığı için önemli olan lutein ve zeaksantin gibi antioksidanlar da bulunur.
Tüm bu vitamin ve minerallerden faydalanabilmek için pastörize edilmemiş lahana turşusu tercih etmelisiniz. Pastörizasyon canlı ve aktif bakterileri öldürdüğü için pastörize edilmemiş lahana turşusu tüketmeye çalışmalısınız.
4. Bazı Peynir Çeşitleri
Çoğu peynir türü fermente olarak elde edilse de bu hepsinin probiyotik içerdiği anlamına gelmez. Bu nedenle peynir ambalajındaki etiketlere bakılmalı; canlı ve aktif kültürlerin olup olmadığına dikkat edilmelidir. Bazı iyi bakteriler, Gouda, Mozzarella, Çedar (Cheddar) ve süzme peynir gibi birtakım peynir çeşitlerinde, hayatta kalabilmektedir.
Peynir son derece besleyici ve çok iyi bir protein kaynağıdır. Kalsiyum, B12 vitamini, fosfor ve selenyum gibi önemli vitamin ve mineraller açısından da zengindir. Peynir gibi orta düzeyde süt ürünleri tüketimi, kalp hastalığı ve osteoporoz riskini bile azaltabilmektedir.
Diğer probiyotik besinler:
- Ekşi mayalı ekmek (Sindirime yardımcı olabilecek bir probiyotik kaynağıdır)
- Kornişon turşusu gibi turşu çeşitleri
- Soya fasulyesi
Sonuç
Gördüğünüz üzere kolayca tüketebileceğiniz pek çok sağlıklı probiyotik gıda mevcuttur. Fakat bu yiyeceklerden hiçbirini yiyemiyorsanız veya yemek istemiyorsanız probiyotik takviyesi de alabilirsiniz. Zira hem gıdalardan hem de takviyelerden alınan probiyotiğin sağlık üzerindeki etkisi oldukça güçlüdür.
İlginizi çekebilecek farklı başlıklar:
