Kısaca keto diyeti olarak da adlandırılan Ketojenik diyet, son dönemlerin en trend diyetlerinden biridir. Keto diyeti düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir. Daha anlaşılır haliyle yağlı ve lezzetli yemekler yiyerek hızlı kilo vermeyi sağlayan keto diyeti, kulağa oldukça hoş geliyor! Peki, keto diyeti nasıl yapılır? Keto diyette ne yasak? Ketojenik diyetle bir ayda kaç kilo verilir? Gelin hep birlikte görelim;
İnceleme
Ketojenik diyet nedir, ketojenik diyet nasıl yapılır?
Düşük karbonhidrat, yeterli protein ve yüksek yağı içeren bir diyet türü olan keto diyeti, ilk bakışta biraz garipseniyor. Zira insanlar, lezzetli yemekler yiyerek hızlı bir şekilde kilo verebileceklerine pek inanmıyor. Aslında pek de haksız sayılmazlar! Fakat bu diyet gerçekten de mucizeler yaratıyor. Bu konuda yapılan pek çok araştırmaya göre, bu tür diyetler kilo vermeye ve sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabiliyor.
Ketojenik diyetlerin başta kanser olmak üzere; diyabet, epilepsi ve Alzheimer hastalığına karşı etkili olabileceği söyleniyor. Peki, nasıl? Şöyle ki Atkins ve düşük karbonhidrat diyetleriyle benzer noktaları olan keto diyeti, çok düşük karbonhidratlı ve yüksek yağlı bir diyettir. Bu diyet ile karbonhidrat alımı büyük ölçüde azaltılır ve yağ ile değiştirilmesi sağlanır. Karbonhidrat oranındaki bu azalma, vücudu ketoz adı verilen metabolik bir duruma sokar.
Söz konusu metabolik durumla birlikte vücut enerji için yağ yakma konusunda inanılmaz derecede verimli hale gelerek, karaciğerdeki yağı, beyne enerji sağlayan ketonlara dönüştürür. Ayrıca kan şekerini ve insülin seviyelerini düşürür ve vücudun metabolizmasının daha iyi bir şekilde işlemesini sağlar. Bu sayede sağlığı olumlu yönde etkiler.
Ketojenik diyet türleri
Bu diyet tek bir reçeteyi içermez; zira Ketojenik diyetin birkaç versiyonu vardır:
- Standart ketojenik diyet: Çok düşük karbonhidrat, orta protein ve yüksek yağ içeren bir diyettir. Tipik olarak %70 yağ, %20 protein ve sadece %10 karbonhidrat içerir.
- Döngüsel ketojenik diyet: 5 Ketojenik gün ve ardından 2 yüksek karbonhidrat günü gibi daha yüksek karbonhidrat besleme dönemlerini içerir.
- Hedefli ketojenik diyet: Egzersiz programlarına karbonhidrat eklenmesini sağlar.
- Yüksek proteinli ketojenik diyet: Standart Ketojenik diyete benzer; ancak daha fazla protein içerir. Oran genellikle %60 yağ, %35 protein ve %5 karbonhidrattır.
Şunu ayrıca belirtmeliyim ki döngüsel veya hedefli Ketojenik diyetler daha gelişmiş yöntemlerdir ve öncelikle vücut geliştiriciler veya sporcular tarafından kullanılırlar. Dolayısıyla eğer sporcu değilsek veya vücut geliştirmeye çalışmıyorsak, gündelik hayatta tercih edebileceğimiz keto diyetleri, Standart ve Yüksek proteinli Ketojenik diyettir. Bununla birlikte en çok önerilen Standart Ketojenik diyettir.
Ketojenik diyetle bir ayda kaç kilo verilir?
Bu durum kişiden kişiye değişen bir durumdur. Bununla birlikte Ketojenik bir diyetle kilo vermek ve hastalık için risk faktörlerini azaltmak mümkündür. Araştırmalara göre K. diyet, kilo kaybı açısından düşük yağlı diyetler kadar etkili olabilmektedir. Ve hatta fazlasıyla doyurucu olması sayesinde, keto diyetiyle kalori saymadan veya yiyecek alımını takip etmeden kilo verilebiliyor.
Çok düşük karbonhidratlı bir diyetin ardından ketojenik diyetin, uzun süreli kilo kaybı için düşük yağlı bir diyete göre daha etkili olduğu da yapılan araştırmalarla ortaya konmuştur. Gözlem ve deneylerde, Keto diyetini uygulayan kişilerin, düşük yağlı diyet uygulayan gruba göre ortalama 0,9 kg daha fazla kilo kaybettiği görülmüştür.
Ayrıca bu kişilerin diyastolik kan basıncı ve trigliserit düzeylerinde de azalma meydana gelmiştir. Ki bu iyi bir şeydir. 34 yaşlı kişi üzerinde yapılan bir başka araştırmada, 8 hafta boyunca Ketojenik diet uygulayanların, düşük yağlı diyet uygulayanlara göre yaklaşık beş kat daha fazla vücut yağı kaybettiği gözlemlenmiştir.
Ketojenik diyette ne yasak?
Keto diyetinde karbonhidrat içeren her yiyecek sınırlandırılmalıdır. Bu diyeti yaparken azaltılması veya ortadan kaldırılması gereken yiyeceklerin bir listesi hemen aşağıda:
- Tahıllar ve nişastalar: Buğday bazlı ürünler, pirinç, makarna, tahıl vb.
- Şekerli yiyecekler: Soda, meyve suyu, tatlılar, kek, dondurma, şeker vb.
- Fasulye ve baklagiller: Bezelye, barbunya fasulyesi, mercimek, nohut vb.
- Meyve: Çilek gibi küçük meyveler hariç tüm meyveler
- Sebzeler: Patates, tatlı patates, havuç vb.
- Az yağlı ürünler ve diyet ürünleri: Az yağlı mayonez, salata sosları ve çeşniler vs.
- Bazı çeşniler veya soslar: Barbekü sosu, ballı hardal, teriyaki sosu, ketçap, mayonez vb.
- Sağlıksız yağlar: İşlenmiş bitkisel yağlar vb.
- Alkol: Bira, şarap, likör, karışık içecekler (kokteyl)
- Şekersiz diyet yiyecekler: Şekersiz şeker/sakız, şuruplar, pudingler, tatlandırıcılar, tatlılar vb.
Keto diyetinde ne yenmeli?
Keto diyetiyle kısa zamanda kilo vermek istiyorsanız, günlük yemeklerinizin çoğu aşağıdaki yiyeceklerden oluşmalıdır:
- Yağlı balık çeşitleri: Somon, alabalık, ton balığı ve uskumru vb.
- Et: Kırmızı et, biftek, jambon, sosis, domuz pastırması, tavuk ve hindi vb.
- Yumurtalar: Omega-3 içeren bütün yumurtalar vb.
- Tereyağı: Köy tereyağı ve Margarin – IC yağı – Kuyruk yağı, kaymak vb.
- Peynir: Çedar, keçi, Ezine, krem peynir, kaşar peyniri veya mozzarella peyniri gibi işlenmemiş peynirler vb.
- Fındık ve kuruyemiş: Badem, ceviz, keten tohumu, kabak çekirdeği, chia tohumu vb.
- Sağlıklı yağlar: Sızma zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado yağı vb.
- Avokado: Bütün avokado veya taze yapılmış guacamole vb.
- Düşük karbonhidratlı sebzeler: Yeşil sebzeler, domatesler, soğanlar, biberler vb.
- Çeşniler: Tuz, biber, otlar ve baharatlar vb.
Keto diyetinde yiyebileceğiniz sağlıklı atıştırmalıklar
Öğünler arasında acıkmanız durumunda yiyebileceğiniz keto onaylı bazı sağlıklı atıştırmalıklar:
- Yağlı et veya balık
- Peynir
- Bir avuç fındık veya tohum
- Suşi
- Zeytin (yeşil veya siyah)
- Bir veya iki haşlanmış veya acılı yumurta
- Keto dostu snack barlar
- %90 bitter çikolata
- Fındık yağı ve kakao tozu ile karıştırılmış tam yağlı yoğurt
- Avokado ve guacamole
- Çilek ve sade süzme peynir
- Kereviz vs.
Keto diyeti hangi hastalıklara iyi gelir
Yapılan araştırmalar, Ketojenik diyetin çok çeşitli farklı sağlık sorunları için faydaları olabileceğini göstermiştir. Bu sağlık sorunları şu şekilde sıralandırılabilir:
- Kalp hastalığı: Ketojenik diyet vücut yağı, HDL (iyi) kolesterol seviyeleri, kan basıncı ve kan şekeri gibi risk faktörlerini iyileştirmeye yardımcı olabilmektedir.
- Kanser: Diyetin kansere ne derece etki ettiği şu an hala araştırılmaktadır. Ancak tümör büyümesini yavaşlatmaya yardımcı olabileceği düşünülmektedir.
- Alzheimer hastalığı: Keto diyeti, Alzheimer hastalığının semptomlarını azaltmaya ve ilerlemesini yavaşlatmaya yardımcı olabilmektedir.
- Epilepsi: Araştırmalar, Ketojenik diyetin epileptik çocuklarda nöbetlerde önemli azalmalara vesile olabileceğini göstermiştir.
- Parkinson hastalığı: Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, bir çalışma diyetin Parkinson hastalığının semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olduğunu belirlemiştir.
- Polikistik over sendromu: Ketojenik diyet, polikistik over sendromunda önemli bir rol oynayabilen insülin seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olabilmektedir.
- Beyin travmaları: Bazı araştırmalar, diyetin travmatik beyin yaralanmalarının sonuçlarını iyileştirebileceğini göstermektedir.
Sonuç
Keto diyetiyle ayda 5 ila 9 kilo verildiği de gözlemler arasındadır. Tabi ki bu sizin diyete sadık kalıp, kalmamanıza ve metabolik hızınıza bağlı olarak değişecektir. Aranızda keto diyeti yapan ve bu diyetle kilo vermeyi başaran veya başaramayan kişiler varsa, deneyimlerinizi bizimle paylaşırsanız çok memnun oluruz!
Dikkatinizi çekebilecek bazı içeriklerimiz:
