Kilo Aldıran Yiyecekler: Çoğumuz kilo vermeye çalışsak da bazılarımız kilo almaya çalışıyor. Her türlü yöntemi denemelerine karşı kilo alamayan kişilerin sayısı çok fazla olmasa da çevremizde rastlamamız mümkün. Bazı insanlar için kilo almak, kilo vermek kadar zor olabilir.
Bununla birlikte, beslenme düzeninize bazı belirli yiyecekleri eklemek, kilo alma çabalarınızı hem daha sağlıklı hem de daha etkili bir hale getirebilir. İşte sağlıklı bir şekilde kilo almanıza veya kas yapmanıza yardımcı olabilecek bazı kilo aldıran yiyecekler.
Kilo Aldıran Yiyecekler
1. Ev yapımı protein smoothieler
Ev yapımı protein smoothieler içmek, kilo almak için oldukça besleyici ve hızlı bir yoldur. Ancak dışarıda satılan smoothieler, genellikle şekerle dolu olup; gerekli besin maddelerinden yoksun olduğu için evde kendi smoothielerinizi yapmanız daha sağlıklı ve faydalı olacaktır.
Eğer Laktoz intoleransınız varsa, her bir smoothie için 2 bardak (470 ml) laktozsuz süt veya soya sütü tercih edebilirsiniz. Her ikisi de diğer alternatif sütlerden daha fazla besin ve kaloriye sahiptir. Evde yapacağınız çikolatalı ve muzlu smoothie gibi içecekler, yüksek miktarda protein, vitamin ve minerallerle birlikte yaklaşık 400 – 600 kaloriye sahiptir.
2. Süt
Süt, onlarca yıldır kilo aldırıcı veya kas geliştirici bir içecek olarak kullanılmıştır. İyi bir protein, karbonhidrat ve yağ dengesine sahip olan süt, diğer vitamin ve minerallerin yanı sıra zengin bir kalsiyum kaynağıdır. Özellikle vücut kası yağmak isteyenler için süt, hem kazein hem de peynir altı suyu proteinleri almak adına mükemmel bir protein kaynağıdır. Bazı bilimsel araştırmalar, ağırlık çalışan birinin süt içmesi, kas yapma sürecini hızlandırabileceğini göstermektedir.
Ek olarak, sütün veya peynir altı suyunun, kazein ile birleştirilmesinin diğer protein kaynaklarından daha fazla kas kütlesi kazandırabileceği de araştırmalar sonucu tespit edilmiştir. Kilo almak istiyorsanız, yemekle birlikte veya antrenman yapıyorsanız antrenmandan önce ve sonra bir veya iki bardak tam yağlı süt içmek (fincan başına 149 kalori) fazlasıyla işinize yarayacaktır.
Sütlü smoothieler de bu süreçte tercih edebileceğiniz içeceklerdendir. Sabahları kolay bir protein takviyesi için 1 su bardağı çilek parçası, 1 su bardağı tam yağlı süt, 2 çay kaşığı bal ve 1 çay kaşığı vanilyayı (yaklaşık 275 kalori) mikser yardımıyla karıştırın ve için.
2. Pirinç Pilavı
Pirinç, kilo almanıza yardımcı olacak düşük maliyetli bir karbonhidrat kaynağıdır. Sadece 1 su bardağı (158 gram) pişmiş beyaz pirinç içerisinde; 204 kalori, 44 gram karbonhidrat ve çok az miktar yağ bulunur. Pirinç aynı zamanda oldukça kalorili bir besindir. Yani tek bir porsiyon pirinç pilavından, yüksek miktarda karbonhidrat ve kalori almanız mümkündür. Pirinç pilavı, ayrıca iştahsızsanız veya çabuk doyuyorsanız, daha fazla yemek yeme isteği duymanıza yardımcı olur; iştahınızı açar.
3. Fındık ezmesi ve fıstık ezmesi
Kilo almak istiyorsanız, fındık veya fıstık ezmesi sizler için mükemmel birer seçim olacaktır. Zira sadece bir avuç taze fındık (1/4 fincan) 170 kalori, 6 gram protein, 4 gram lif ve 15 gram sağlıklı yağ içermektedir. Kuruyemişler çok kalorili besinlerdir, öğünlerle birlikte veya atıştırmalık olarak günde sadece iki avuç kuruyemiş, gün içinde almanız gereken kalori miktarının çok daha fazlasına sahiptir.
Fıstık ezmesini; smoothie, yoğurt ve kraker gibi çeşitli atıştırmalıklara veya yemeklere ekleyerek kısa sürede yüksek kalorili bir atıştırmalık haline getirebilirsiniz. Hızlı bir şekilde, sadece üç malzemeyle (tam süt kullanarak 270 kalori) fıstık ezmeli muzlu bir smoothie hazırlayabilirsiniz. Fıstık alerjiniz varsa, fındık ezmesi tüketebilirsiniz. Ancak alacağınız fındık ezmesinin ilave şeker veya ekstra yağ içermeyen %100 organik bir ürün olduğundan emin olmanızda fayda var.
4. Kırmızı etler
Kırmızı et, en iyi kas geliştirici yiyeceklerden biridir. Örneğin 170 gram biftek yaklaşık 5 gram lösin içerir. Lösin, vücudunuzun kas protein sentezini uyarması ve yeni kas dokusu oluşturması için ihtiyaç duyduğu temel amino asitlerinden biridir. Ayrıca yine 170 gram biftek içerisinde 456 kalori ve yaklaşık 49 gram protein bulunmaktadır. Buna ek olarak, kırmızı et, besin keratininin en iyi doğal kaynaklarından biridir.
Yağsız etlere göre daha fazla kaloriye sahip olan yağlı et, ekstra kalori almanızı sağlayacak ve buna bağlı olarak kilo alımını hızlandıracaktır. Yapılan bilimsel bir deney çalışmasında, 100 yaşlı kadın, günlük beslenme rutinlerine, yaklaşık 170 gram kırmızı et eklemiş ve 6 hafta boyunca haftada 6 gün direnç antrenmanı yapmıştır.
Çalışmanın sonunda kadınlardın yağsız kas kütlesi kazandığı ve kas güçlerinde %18 artış olduğu gözlemlenmiştir. Buna ek olarak önemli kas geliştirme hormonu IGF-1’de de önemli bir artış olduğu tespit edilmiştir. Hem yağsız hem de yağlı etler harika birer protein kaynağıdırlar. Ancak yağlı et tüketerek daha fazla kalori alabilir, aldığınız bu kalori miktarını sporla birlikte kas kütlesine dönüştürebilirsiniz.
5. Tam tahıllı ekmek
Tam tahıllı ekmek, kilo almanıza yardımcı olabilecek iyi bir karbonhidrat kaynağıdır. Ekmeği yumurta, et ve peynir gibi protein kaynaklarıyla birleştirerek hem çok basit hem de yüksek kalorili ve dengeli yemekler yapabilirsiniz. Ekmek satın alırken, doğal tam tahıllı ve çekirdekli ekmekler tercih etmeye çalışmalısınız. Çavdar ekmeği gibi sağlıklı ekmek çeşitleri çoğu markette mevcuttur.
Sandviçler, kilo almanız için sizlere yardımcı olacak yapımı en kolay yiyeceklerden biridir. Ayrıca pek çok farklı şekilde yapılabilir ve iş, okul gibi yerlere kolayca taşınabilirler. Etler, peynirler, sebzeler, fındık ezmesi, avokado, çikolata, balık ve çok daha fazlası ile birbirinden lezzetli sandviçler yaparak, gün içinde tüketebilirsiniz. ve daha fazlası.
Ekşi mayalı ekmek, pandemi döneminde daha popüler hale gelmiştir. En besleyici ve doyurucu ekmeklerden biri olan ekşi mayalı ekmeğin sadece üç basit bileşeni vardır: Un, su ve tuz. Örneğin 56 gram ağırlığındaki bir dilim ekşi mayalı ekmek içerisinde yaklaşık 160 kalori bulunmaktadır. Ayrıca ekşi mayadaki canlı ve iyi bakteriler bağırsaktaki bakterileri besleyecektir. Bu da ekşi mayalı ekmek tüketmenin bağışıklık sisteminizi güçlendirebileceği anlamına gelir.
Kilo almanıza yardımcı olacak diğer besinler:
- Patates kızartması
- Nişastalı yiyecekler
- Yağlı tavuk
- Hayvansal yağlar
- Kuruyemişler
- Tahin
- Bitter Çikolata
- Kuru üzüm
- Tereyağı
- Yumurta
- Hindistan cevizi sütü,
- Balık yağı
- Esmer pirinç
- Üzüm suyu
- Kuzu ciğeri
Sonuç
‘Nasıl kilo alabilirim?’ diye merak edenlerin tüketmesi gereken besinler yukarıdakilerle sınırlı değildir. Sağlıklı bir şekilde kilo almak için alanında uzman bir diyetisyene danışmayı unutmayın!
İlginizi çekebilecek içeriklerimiz:
Hızlı Kilo Vermenin Yolları: 12 Adımda Forma Girin!
Ketojenik Diyet Nedir? Ketojenik Diyetle 1 Ayda Kaç Kilo Verilir?
